Солнце, которое всегда с тобой

Лето еще в самом разгаре. Но с каждым днем оно близится к концу, и скоро на смену летней жаре и солнцу придут дожди. Что, в общем-то, для нашей погоды вполне обычное явление. И в это время, говорят врачи, у многих людей может возникнуть подавленное настроение, повышенная утомляемость и дневная сонливость.

Это вполне объяснимо. С удлинением темной фазы суток в осенний период в крови увеличивается уровень гормона мелатонина, который приводит к подавленному настроению. А с нарастанием светлой фазы суток выраженность симптомов уменьшается. Солнечный свет благотворно влияет на каждого человека, и, по сути, является, антидепрессантом. Он разрушает мелатонин и способствует выработке серотонина и дофамина – веществ, которые регулируют эмоциональное состояние человека.

Подавленное настроение оказывает влияние не только на самочувствие, но и на жизнь в целом. Порой, повседневные жизненные неурядицы превращаются в непреодолимые проблемы. И один из способов помогающих справиться со своим состоянием – аутогенная тренировка. Врачи советуют тем, кто не желает хандрить осенью, начинать тренироваться уже сейчас. Чтобы переход от солнца к пасмурной погоде был безболезненным и безопасным.

Убедить себя

По словам врача-психиатра, психотерапевта Александра Лабутина, в Центре медико-психологической помощи г. Кемерова существует широкий арсенал методов помощи людям, оказавшимся в кризисных ситуациях. Одним из самых простых, но достаточно эффективным является аутогенная тренировка. При помощи этого метода можно не только бороться с подавленным настроением, чувством тревоги, нарушением сна, но и преодолевать различные недуги, например головные боли, повышенное артериальное давление. И вообще можно настроить себя на достижение различных целей, например, справиться с тяжелой работой, похудеть, преодолеть стрессовое состояние и т.д.

-Методов аутотренинга существует очень много. Они активно используются в лечении и оправдывают себя. Но, как и любая тренировка, аутотренинг требует процесса обучения. Лучше, когда начинается этот процесс под контролем врача, — говорит Александр Лабутин.

Тем не менее, человек может и самостоятельно освоить данный метод. Главное, понимать, в чем их суть, говорят специалисты.

Существует две ступени аутотренинга: низшая (состояние релаксации) и высшая (гипнотический транс).

-На низшей ступени надо научиться мысленно расслаблять свое тело. Для начала — постараться вызвать ощущение тяжести и тепла в руках, ногах, области солнечного сплетения и ощущение прохлады — в области лба. Делается это сидя в кресле, формулы самовнушения произносятся по несколько раз спокойно, без лишнего эмоционального напряжения и концентрации внимания. Сеансы можно проводить 3-4 раза в день сначала по 1-3 минуты, потом время можно увеличить до 30 минут. Специалисты говорят, что когда человек начнет механически достигать этого состояния, то сам заметит, как у него будет снижаться частота сердечных сокращений, дыхание – становиться медленным и глубоким, сосуды – расширяться, и во всем теле человек начнет ощущать тепло и мышечное расслабление.

-Это первый этап, когда человек учится управлять тонусом мышц и берет под частичный контроль работу внутренних органов, — говорит врач Александр Лабутин. – На втором этапе начинается эмоциональная разгрузка и процесс тренировки воображения. Например, человек может повторять про себя «Я спокоен», если он до этого был возбужден или расстроен и хочет избавиться от этого состояния. Он может говорить себе «Я справлюсь», если у него были проблемы с выполнением очень трудной работы.

-Т.е., когда человек научиться управлять телом, то он может подключать воображение: концентрировать внимание на определенном цвете, абстрактной идее, представлять разные образы. Например, чтобы успокоиться человек может представить себя на берегу моря, «услышать» шум прибоя, «полюбоваться» ярким солнцем и т.д. И тогда происходит эмоциональная разгрузка. Еще человек может задавать своему подсознанию вопросы. И в состоянии транса получать на них ответ в виде спонтанных образов, т.е. найти для себя решение вопроса или проблемы.

Врачи объясняют, почему даже в случаях сложных психических расстройств пациента стараются погрузить в такое состояние – тогда внушения врача более эффективны, так как не включаются процессы сопротивления информации и т.д. Но, по сути, любое внушение реализуется через самовнушение. Поэтому аутотренинг не менее эффективен, чем гипноз.

-Когда человек научится быстро достигать мышечного расслабления в тишине, он вполне может использовать методику, например, в общественном транспорте. Или в любом другом месте, — говорит Александр Лабутин. – Кстати, состояние транса очень похоже на просоночное состояние, когда человек вот-вот уснет или проснется. В такие минуты лучше всего, делая самовнушения, настраивать себя на позитивные вещи.

У природы нет плохой погоды

Еще один эффективный метод — прогрессивная мышечная релаксация. Известно, что отрицательные эмоции всегда сопровождаются напряжением скелетной мускулатуры и вегетативно-сосудистыми сдвигами. Например, депрессивные состояния сопровождаются напряжением дыхательной мускулатуры, а при страхе возникает спазм мышц артикуляции. Сам метод заключается в том, что человек попеременно напрягает и расслабляет разные группы мышц всего тела и отмечает разницу в ощущениях. Далее человек наблюдает, какие мышцы напрягаются при различных отрицательных эмоциях (волнении, страхе, тревоге, смущении) или болезненных состояниях (боли в сердце, головные боли и др.). Потом предлагается расслаблять эти группы мышц. Этим самым можно добиться купирования болей или исчезновения отрицательных эмоций.

-Еще Фрейд заметил, что каждая мысль имеет своего физиологического двойника, — говорит Александр Лабутин. – Одновременно действует и обратный процесс. Например, если мышцы все время находятся в напряжении, то это, в конечном итоге, может привести к напряжению нервной системы, у человека нарушится сон, он не будет отдыхать, возникнет замкнутый круг. В итоге сложно будет понять, что стало первопричиной: то ли напряжение в мышцах привело к напряжению эмоциональному, то ли наоборот. Чтобы научиться снимать внутреннее напряжение тела в центре медико-психологической помощи используют специальный прибор, который действует по принципу биологической обратной связи. К телу человека прикрепляются датчики, отражающие температуру тела, работу сердечно сосудистой и мышечной систем. Работа этих систем отражается на мониторе и делает доступной информацию, не воспринимаемую человеком в обычных условиях. Когда человек мысленно заставляет себя расслабиться, то визуально это наблюдает на экране.

Врачи говорят, что эта и другие методики аутотренинга очень многим пациентам помогают избавиться от неврозов, страхов, эмоциональных расстройств. Права, в тяжелых случаях аутотренинг идет как дополнительная вспомогательная методика, ведь еще применяется медикаментозное лечение. Но в легких вариантах аутотренинг вполне эффективен.

-Мы используем его в разных случаях, но чаще к нам приходят люди с тревожными расстройствами, например, муж пьет, проблемы на работе и т.д. Мы, конечно, не можем заменить мужа или наладить проблемы на работе, но можем поменять отношение к этой ситуации. Бывает и так, что и проблемы-то давно нет, она решена, но тело продолжает реагировать привычным для него способом. Здесь методы аутотренинга наиболее эффективны.

Чаще всего, говорят врачи, за помощью приходят женщины. Им как-то проще говорить о своих проблемах. Мужчины чаще снимают психоэмоциональное напряжение алкоголем. Есть еще одна закономерность. Число пациентов и обращений граждан с различными стрессами, страхами, эмоциональной подавленностью сильно возрастает весной и осенью.

— Однозначной теории, почему так происходит, не существует, — говорит Александр Лабутин. – Тем не менее, мы стараемся помочь всем.

P.S. Кстати, чтобы избавить пациентов от эмоционального напряжения в центре используют заменитель солнечного света. Это прибор в виде лампы. И осенью или зимой, когда не хватает солнечных лучей, эта лампа способствует снижению мелатонина интенсивной выработке серотонина и дофамина. Так что, пока солнце в самом разгаре, врачи советуют ловить момент и запасаться на долгую зиму запасом его энергии. И потихоньку готовить себя к другому времени года: учиться убеждать себя, что и в другой погоде есть много прекрасного.

Оксана ПАНАРИНА.