Великая сила сна. Часть первая

Осень привнесла в наши будни холода, а также раннее пробуждение: дети пошли в детсады и школы. Надо сказать, пошли без энтузиазма. Кому нравится из тёплой постельки в семь утра жизнерадостно выпрыгивать? Два выпуска «детской комнаты» мы посвятим важности сна, его нормам, ритуалам, правильному засыпанию и пробуждению.

Очень ценной информацией поделилась с нами Елена Шаф, врач кардиолог-сомнолог, кандидат медицинских наук, заместитель главного врача ГАУЗ «Кузбасский клинический госпиталь для ветеранов войн», председатель Кемеровского отделения Российского общества сомнологов.

– Елена, правда ли осенью мы более сонные? Вообще, влияет ли время года на качество и количество сна?

– Укороченный световой день в осенне-зимний период ведёт, помимо прочего, к психофизиологическим изменениям, сопровождаемым увеличением потребности во сне, в том числе у детей. Причина этого кроется в том, что увеличение тёмного времени суток способствует повышенному синтезу мелатонина – основного гормона-регулятора суточных ритмов. Мелатонин – виновник того, что зимой мы быстрее утомляемся и по утрам медленнее возвращаемся к активной жизни. Пробуждения же происходят проще летом, когда световой день наиболее длинный.

– А насколько важно для детского организма соблюдать правильный режим сна, определённые ритмы?

– В мире всё повторяется, всё подчиняется определённым ритмам. Солнце встаёт и садится, ночь сменяет день, прилив следует за отливом, зима – за летом. Так и функционирование нашего организма подчинено биологическим ритмам. На самом деле, будущий распорядок жизни ребёнка начинает складываться ещё в материнской утробе. Не зря беременной женщине рекомендуют самой соблюдать режим. После рождения малыша ритмы его различных физиологических функций устанавливаются не одновременно. И чем меньше ребёнок, тем больше отличается его организм от организма взрослого. Не все функции малыша подчинены суточному ритму, некоторые из них совершают полный цикл гораздо быстрее. Так, сон у новорождённого и грудного ребёнка сменяется бодрствованием несколько раз в сутки. И постепенно частота сна уменьшается, а также становится меньше его суммарная суточная длительность.

Выработка гормонов определяется именно биологическим ритмом организма. Когда наступает тёмное время суток, начинает вырабатываться мелатонин – гормон сна. Для детей очень важен полноценный ночной сон, потому что в два часа ночи «просыпается» гормон роста. Именно в этот период дети особенно активно растут. Все процессы консолидации памяти происходят именно во время сна. Наш иммунитет крепнет во время сна. Сон восстанавливает организм.

В детском возрасте биологические ритмы ещё малоустойчивы и легко изменяются. Перенесённый грипп, ангина или другое заболевание часто нарушают их. Часто биологические ритмы оказываются изменёнными у детей с хроническими заболеваниями, такими как тонзиллит, бронхит, туберкулёзная интоксикация… А ведь от суточных ритмов зависит и здоровье, и школьные успехи. В связи с этим совершенно необходимо всячески содействовать тому, чтобы суточные ритмы были устойчивы.

– Как это сделать?

– Для этого надо всеми силами стараться поменьше сбивать их неупорядоченностью жизни. Значит, нужен строгий режим дня. Дети должны ложиться спать и просыпаться в одно и то же время (с отклонениями не более 30 минут). Родители часто спрашивают, надо ли будить ребёнка, если он не проснулся утром в положенное время. Да, его нужно осторожно разбудить. После этого пусть он немного (3-5 минут) полежит, так как резкий переход от сна к бодрствованию вреден, но долго оставаться в постели не рекомендуется.

– Сколько времени для сна нужно детям разного возраста? И есть ли смысл в дневном сне у школьников? Часто слышу, что (особенно первоклассники) после учебного дня приходят домой и «вырубаются» – настолько новая учебная жизнь для них непроста…

– Нормы есть, они определены всемирной организацией здравоохранения. ВОЗ рекомендует следующие нормы сна у детей (часов в сутки, включая дневной сон):

0-3 месяца – 14-17 часов

4-11 месяцев – 12-16 часов

1-2 года – 11-14 часов

3-4 года – 10-13 часов

5-6 лет – 10-12 часов

7-11 лет – 10-11 часов

12-18 лет – 8-9 часов

Считается, что до семи лет обязателен дневной сон. Но есть дети, которые очень рано перестают спать днём, тогда как другие даже в младшем школьном возрасте нуждаются в дневном сне. Беспокоиться в таком случае не стоит. Это индивидуальные особенности детей. Трудно засыпает днём тот ребёнок, в организме которого не происходит снижения уровня физиологических функций, необходимого для периода сна. Насильно заставлять спать такого ребёнка не надо. Лучше заменить сон тихим отдыхом. Но если ребёнок в первом или даже во втором классе нуждается в дневном сне, то нужно для этого создать все условия. Таким образом, развитие у детей ритма сон-бодрствование, а также ритмов других функций протекает индивидуально и зависит от наследственности, скорости развития нервной системы и влияния окружающей среды.

– А нужны ли ребятам какие-то ритуалы перед сном?

– В первую очередь необходимо приучать детей к самостоятельному сну. Некоторые эксперты считают, что начинать стоит уже в 2-4 месяца, так как в этом возрасте формируются циклы быстрого и медленного сна. Другие предлагают начинать обучение после года, когда нервная система дозревает. Конечно, нужно взвешивать всё: доношенный ли ребёнок, есть ли проблемы, например, неврологические… В любом случае самостоятельный сон необходимо начинать, когда у малыша появится примерный режим сна. Также нужно будет заранее придумать ритуал отхода ко сну. И в точности повторять его перед каждым укладыванием! Такой ритуал обычно занимает от 15 минут до часа и может включать: купание, чистку зубов, переодевание в пижаму, сказку, колыбельную. Мягкий рассеянный свет ночника не повредит сну. Тёмные плотные шторы, прохладная температура в спальне, увлажнитель воздуха – всё это приветствуется. Ароматические масла можно использовать, но детям постарше. У малышей чаще может развиться аллергическая реакция.

В следующем выпуске мы поговорим о влиянии гаджетов на сон, раскроем секреты раннего пробуждения и расскажем о продуктах, способствующих крепкому сну.