Как не испортить послевкусие праздника?

Знание некоторых секретов позволит сохранить и вес, и здоровье, и работоспособность. И не только в праздники!

Чуть больше десяти дней остается до главного российского праздника — Нового года и следующих за ним ну о-о-очень длинных выходных. Наконец-то можно будет вволю понарушать привычный распорядок дня, а потом от души отоспаться! И пересмотреть по телевизору любимые фильмы и передачи! И походить по гостям, по кафе, по театрам-кинотеатрам…

Наиболее активные мечтают о прогулках на лыжах, о катании на коньках и сноубордах, да хотя бы просто – на горках. И так почти каждый Новый год. Но каникулы неизбежно пролетают с ощущением, что отдохнуть мы так и не успели. Зато, о ужас, успели набрать лишние килограммы, избавляться от которых придется не меньше месяца. А как же трудно после праздников вновь входить в рабочую колею!.. Между тем знание некоторых секретов позволит сохранить и вес, и здоровье, и работоспособность. И не только в праздники!

Хороший сон – красивая фигура
Брюс Бейли, профессор физической культуры в университете Бригама Янга (США), и его коллеги обнаружили связь между режимом сна и стройностью.
Хотя до этого уже не раз проводились различные исследования, изучающие влияние сна на массу тела, авторы этой работы впервые рассмотрели связь именно между стабильностью режима сна и уровнем жира в организме.
В ходе исследования они обработали данные о более чем 300 студентках двух крупнейших западных университетов США в возрасте от 17 до 26. Предварительно был оценен состав тканей тела участниц, которым выдали специальные устройства, на протяжении недели отслеживавшие их режим сна и дневные передвижения.
Результаты исследования показали, что:
– у девушек, которые систематически просыпались в одно и то же время по утрам, отмечалось более низкое содержание жира в организме;
– продолжительность сна меньше 6,5 и больше 9,5 часа за ночь связана с повышенным содержанием жира в организме;
– сон от 8 до 8,5 часа связан с минимальным содержанием жира в организме;
– качество сна также влияет на состав тела. Нестабильный сон провоцирует изменения в режимах физической активности, что, в свою очередь, влияет на секрецию гормонов, задействованных в процессе пищеварения. В последующем это сказывается на росте содержания жира в организме. Такой вот эффект домино.
Мораль? Не стоит зло-употреблять ночными бодрствованиями в новогодние праздники. Да и вообще не стоит. Особенно дамам. Потому что
Невыспавшиеся мужчины и женщины объедаются по-разному
К такому выводу пришли другие американские исследователи из Колумбийского университета.
В ходе эксперимента, в котором участвовали 27 здоровых добровольцев обоих полов в возрасте от 30 до 45 лет, они установили, что короткий сон увеличивает риск переедания как у мужчин, так и у женщин. Однако из-за разницы в выделении гормонов у представителей разных полов это происходит по-разному.
Так, невыспавшиеся мужчины чувствуют себя более голодными и склонны к поглощению больших порций. В то время как у женщин существенно снижается чувство насыщения, и они способны потребить слишком много калорий в течение дня.
Ученые полагают, что нормальная продолжительность сна – от семи до девяти часов – улучшает обмен веществ в организме и защищает от набора лишних килограммов.
Тем, кто вынужден спать меньше, специалисты рекомендуют внимательно следить за своим дневным рационом и отдавать предпочтение большим порциям низкокалорийных продуктов.
Хотите похудеть? Завтракайте сытно!
Полноценный завтрак, включающий в себя белки, углеводы и даже сладости, снижает ощущение голода в течение дня, считают исследователи из Тель-Авивского университета в Израиле. По их мнению, успешность похудения зависит от того, насколько голодным чувствует себя человек.
Ученые пригласили для исследования около 200 взрослых, страдающих от лишнего веса. Всем добровольцам предложили низкокалорийную диету. Первая группа потребляла низкоуглеводные завтраки, богатые разнообразными белковыми блюдами. Второй разрешили есть по утрам почти на 300 ккал больше – за счет шоколада, пончиков и печенья.
В первые четыре месяца эксперимента все добровольцы худели примерно одинаково. Однако продолжение исследования показало, что те, кто сидел на низкоуглеводной диете, снова начали набирать вес. В то же время в группе, которая позволяла себе сладости на завтрак, похудение продолжилось.
Анализы крови участников показали, что сладкое блюдо на завтрак позволило снизить уровень гормона аппетита грелина.
Ученые считают, что разнообразный завтрак, богатый белком и углеводами, снижает чувство голода и тягу к сладкой, крахмалистой и жареной пище в течение дня. Это уберегает от пищевых «срывов» и набора веса.
Кстати, желающим похудеть ученые рекомендуют и обедать не позже 15.00.
Память о большой тарелке подарит сытость
Воспоминания о большой порции еды помогают людям чувствовать себя менее голодными, считают исследователи из университета Бристоля в Великобритании.
Ученые пригласили для эксперимента добровольцев, которым в случайном порядке предложили большие или маленькие тарелки супа. Пока участники исследования ели суп, скрытый насос незаметно добавлял в тарелку дополнительную порцию так, чтобы и из больших, и из маленьких тарелок было съедено одинаковое количество супа.
После приема пищи добровольцы сообщали о своем уровне сытости. Выяснилось, что уже через два-три часа после обеда те, кто ел из больших тарелок, считали себя более сытыми, чем те, кто ел из маленьких.
По мнению исследователей, результаты эксперимента показывают, что память вносит свой вклад в ощущение сытости после еды. Поэтому большая тарелка салата может сохранять ощущение сытости гораздо дольше, чем маленькая плошка жирного супа.
Новогодние салаты
Кстати, о салатах. В новогоднюю ночь без них явно не обойтись. В российских традициях – непременный оливье, селедка под «шубой» и еще что-нибудь жирное, с картофелем и большим количеством майонеза. Такие салаты на Западе называют «русскими». Мы их скромно зовем «зимними».
«Нарядные салаты» — это не обязательно бело-снежные сугробы майонеза. Есть идеи полегче. Салат из зеленой редьки, например, нашинкованной полупрозрачными лепестками, с добавлением зеленого яблока, можно заправить гранатовыми зернышками или красными кисло-сладкими зимними ягодами — клюквой и брусникой. Посолить, конечно, надо. И сдобрить капелькой растительного, лучше оливкового, масла. И достаточно.
Салаты с добавлением мяса, рыбы или птицы хорошо сочетаются с цитрусовыми: с мандаринами или апельсинами. Майонезом такой салат заправлять уж точно не стоит, он «перебьет» вкус всех этих продуктов. Майонез лучше заменить нежирным и несладким йогуртом. Креветки отлично сочетаются с грейпфрутом. Копченое мясо – с ананасами. Красная рыба – с лимоном и творожным муссом.
Если вам все-таки хочется поставить на стол салаты сытные, «зимние», не ограничивайте вашу фантазию картофелем в качестве основного ингредиента. Используйте злаковые, ну хотя бы рис. А еще лучше подсушите на сухой сковородке овсяные хлопья, они приобретут легкий аромат каленых орешков и дополнят легкий овощной салат.
Не забывайте и про сами орехи. Измельчите до маслянистой кашицы грецкий орех — и заправьте им салат, дополнительного масла уже не потребуется.
Если вы считаете, что без «шубы» новогодний стол – не стол, а «шуба» без уксусно-горчичной нотки – и не «шуба» вовсе, добавьте немного майонеза. Но основой этой заправки должны быть все-таки несладкий йогурт (лучше собственного изготовления) или обезжиренная сметана.
Огромная миска с салатом не так украсит ваш стол, как легкие порции, поданные в отдельных креманках или даже в низких широких бокалах. Выглядят очень нарядно.
Один из главных атрибутов праздничного стола — красную икру — тоже можно подать интереснее, чем в виде бутербродов. Лучше нафаршировать ею отварные яйца (куриные или перепелиные), еще лучше — половинки авокадо.
И помните: не нужно стараться запихнуть в один салат все, что лежит в холодильнике. Лучше сделать несколько разных, руководствуясь такими принципами:
— не забывать о сочетании не только по вкусу, но и по цветовой гамме;
— использовать не более трех ингредиентов плюс заправка.
Как правильно выйти из отпуска
Психологи советуют после длительного отдыха не бросаться на самые сложные дела, как на амбразуру. Нужно время, чтобы «вработаться». По-этому текущие дела лучше разбить на несколько маленьких, но конечных задач. И записать их: в блокнот, на календарь, на стикер. «Добивайте» их по одному, начиная с самых простых, постепенно увеличивая нагрузку и сложность. И непременно вычеркивайте каждое сделанное дело. Чем больше вычеркнете, тем психологически легче будет работать дальше.
Если вас не покидает ощущение, что отдохнуть за новогодние каникулы не удалось и выходить на работу не хочется, скорее всего, у вас накопилась большая рабочая усталость. Чтобы избежать этого в будущем, старайтесь равномерно распределять свой отпуск по всему году. Четыре отпуска по неделе или два по 14 дней лучше, чем один долгий безработный месяц. И неплохо бы две недели холодного сезона проводить в более теплом и солнечном климате…
Полина ЯКОВЛЕВА.

(По материалам сайта www.takzdorovj.ru)

Опубликовано  в специальном приложении «КУЗБАСС» «Будем здоровы» от 19 декабря 2013 года