«Галя, у тебя попа пропала»: как стать чемпионкой Кузбасса по фитнесу
Как живут, тренируются, что едят и чем мотивируются красавицы-фитоняшки, чтобы получать медали? Вся правда о фитнес-бикини и советы от абсолютной чемпионки Кузбасса Галины Дунаевой
Четыре тренировки в неделю на межсезонье, шесть — в соревновательный сезон, в седьмой день отработка походки и позирования. Тяжесть подготовки к выступлениям усиливает сушка – минимизация подкожного жира, а это особая диета, прокачивающая не только рельеф тела, но и силу воли. Все это обычный распорядок жизни 21-летней кемеровчанки , которая в отличие от своих сверстниц вместо увлечения модой, косметикой, нарядами выбрала спорт и уже четыре года тренируется и выступает в категории «фитнес-бикини». В марте на областных соревнованиях по бодибилдингу она взяла золото в категории «юниорки», а потом обошла двух победительниц старших возрастных групп и более высоких ростовок и завоевала абсолютное чемпионство — внимание! — при росте 157 сантиметров.
~
В спортзал Галя пришла, когда ей было 18, и в жизни вдруг образовалась острая спортивная недостаточность. В школе она регулярно играла в волейбол, потом интересы изменилась, да и тренер не вел за собой, не побуждал расти до уровня профи. Однако без движения девушке сидеть не хотелось.
Все было отлично, моя фигура меня устраивала, но как-то раз моя подружка говорит: «Галя, у тебя попа пропала. Всегда была красивая, когда волейболом занималась». Подумала: «Всё». И если я что-то придумала, то я беру и делаю. Это характер. Я купила абонемент и одна пошла в зал. Начала без тренера и тренировалась так 3,5 года. Сама читала, изучала, методом проб и ошибок у меня что-то получилось, — с улыбкой вспоминает спортсменка.
Галя скромничает. Тренируясь самостоятельно, она сумела добиться формы, с которой уже можно бороться за титулы. За ее плечами четыре сезона, в прошлые годы результаты были скромнее, но уже заложили базу, над которой последние полгода успешно трудятся опытные тренеры по бодибилдингу и фитнесу.
Фитнес-ликбез
После того как в 2013 году мир отказался от перекачанных женщин-бодибилдеров, напоминающих мужчин, соревнования, связанные с представлением физического развития тела у женщин, независимо от федерации делятся на четыре категории:
— фитнес-модель
— фитнес-бикини
— бодифитнес
— вуменс физик (прежний женский бодибилдинг)
Разница между ними выражается в мышечном объеме, пропорциях, проценте подкожного жира, большем или меньшем сохранении женских черт и привлекательности.
— фитнес-модель
— фитнес-бикини
— бодифитнес
— вуменс физик (прежний женский бодибилдинг)
Разница между ними выражается в мышечном объеме, пропорциях, проценте подкожного жира, большем или меньшем сохранении женских черт и привлекательности.
Давайте разберемся, сколько усилий нужно приложить, чтобы добиться формы тела, как у женщин фитнес-бикини, а заодно развенчаем мифы, связанные с женским тренингом и похудением.
I
СЕКРЕТЫ ТРЕНИНГА
Профессиональные спортсменки в каждый сезон выбирают основной старт, к которому готовятся, проходя через ряд приводящих стартов.
Галя в этом году метит на Кубок России по бодибилдингу. Чтобы подойти к нему в пиковой форме, она пробует силы на состязаниях уровнем ниже. Кузбасс и Сибирский федеральный округ позади. Сейчас по плану поездка в Красноярск на престижное событие Siberian Power Show. И только потом будет Россия, где девушка намерена выложиться на все сто.
Галя в этом году метит на Кубок России по бодибилдингу. Чтобы подойти к нему в пиковой форме, она пробует силы на состязаниях уровнем ниже. Кузбасс и Сибирский федеральный округ позади. Сейчас по плану поездка в Красноярск на престижное событие Siberian Power Show. И только потом будет Россия, где девушка намерена выложиться на все сто.
 |
 |
Шесть дней в неделю от часа до двух Галина тренирует разные группы мышц. Период карантина не стал причиной, чтобы бросить занятия: она ходила на стадион нелегально, много бегала, отжималась, занималась дома со штангой, сама собирала себе помост. Делала все, что могла, и не искала оправданий.
Бывает, что просто не могу, но кто за меня это сделает? Иногда бывает, ты тренируешься, и тебе просто хочется плакать, оттого что тяжело, но кому это интересно? Делаешь музыку погромче, и все. Если я хочу победить, значит, я должна идти, — говорит чемпионка.
Тренировка для Галины — нечто сокровенное. Она ни с кем не разговаривает, а максимально концентрируется на задачах.
А теперь представьте, хрупкая тонкая девушка, лежа, ногами выжимает до 280 килограммов, может подтянуться чисто десять раз широким хватом до пяти подходов, в становой тяге берет 60 кг. Результат вы видите на снимках: подтянутое тело с проработанным рельефом, без намека на целлюлит, зато с фантастическим прессом. Красиво? Одни скажут «да», другие не согласятся, утверждая, что фитнес-бикини и тем более спортсменки категорий выше убивают в себе женственность.
А теперь представьте, хрупкая тонкая девушка, лежа, ногами выжимает до 280 килограммов, может подтянуться чисто десять раз широким хватом до пяти подходов, в становой тяге берет 60 кг. Результат вы видите на снимках: подтянутое тело с проработанным рельефом, без намека на целлюлит, зато с фантастическим прессом. Красиво? Одни скажут «да», другие не согласятся, утверждая, что фитнес-бикини и тем более спортсменки категорий выше убивают в себе женственность.
Галина Дунаева слева.
Осуждающих много. Мне пишут: «Такая спина некрасивая». Многие пишут, что я вообще не похожа на женщину. Но это когда я стою напряженная, когда я «на пампе», мышцы налитые, круглые. Когда люди видят меня в зале, конечно, я жесткая, у меня даже видны вены. Но вот я выхожу из раздевалки в водолазке и юбочке – все, просто красивая попа, спинка, все ровно. По моему мнению, неженственно – это покатые плечи и горбатая спина, — утверждает спортсменка.
Фитнес-словарь
На пампе — в состоянии после тренировки, когда мышцы налились
Пампинг — многоповторные сеты с легким весом
Курсить — ставить курс анаболических стероидов
Массонабор — наращивание мышечной массы
Сушка — снижение уровня подкожного жира
Читмил — контролируемый срыв диеты у спортсмена на сушке
Льет, заливает — покрывает слоем жирка после приема пищи
Пампинг — многоповторные сеты с легким весом
Курсить — ставить курс анаболических стероидов
Массонабор — наращивание мышечной массы
Сушка — снижение уровня подкожного жира
Читмил — контролируемый срыв диеты у спортсмена на сушке
Льет, заливает — покрывает слоем жирка после приема пищи
Галина Дунаева не ставит цели «дорасти» до категории «вуменс физик», но не отрицает, что уважает таких атлеток за их терпение и целеустремленность:
— Я понимаю, какой это труд. Сколько мне для «бикини» пахать приходится, переносить тяжелые диету и тренировки, когда уже «сливаешь воду», когда сил не остается. Поэтому я не могу сказать, что женщины-бодибилдеры не молодцы. Это эстетика. Там должно быть все, как на картинке. Я реально уважаю.
Серьезных показателей в бодибилдинге женщины достигают в том числе за счет курса анаболических стероидов. Однако в кругу «бикиняш» о гормонах даже не разговаривают.
— Я считаю, если ты принимаешь что-то запрещенное в категориях «бикини» и «фитнес-модель», ты слаба на характер. Классную форму можно сделать без всего этого. Просто иди и делай, — советует Галя.
— Я понимаю, какой это труд. Сколько мне для «бикини» пахать приходится, переносить тяжелые диету и тренировки, когда уже «сливаешь воду», когда сил не остается. Поэтому я не могу сказать, что женщины-бодибилдеры не молодцы. Это эстетика. Там должно быть все, как на картинке. Я реально уважаю.
Серьезных показателей в бодибилдинге женщины достигают в том числе за счет курса анаболических стероидов. Однако в кругу «бикиняш» о гормонах даже не разговаривают.
— Я считаю, если ты принимаешь что-то запрещенное в категориях «бикини» и «фитнес-модель», ты слаба на характер. Классную форму можно сделать без всего этого. Просто иди и делай, — советует Галя.
Неженственно – это покатые плечи и горбатая спина, считает Галина.
Вот и формула успеха. В ней нет легких путей, нет отговорок и оправданий. Тяжело и лень? Тем более иди в спортзал и работай в два раза больше, чтобы переломить хандру. А все мы прекрасно знаем: в спорте стоит только начать. Совет Галины «иди и делай» подойдет всем любительницам, желающим «схуднуть» к лету без особых усилий.
Не бывает без усилий. Жир сам себя не растопит.
Итак, не расслабляемся: ниже Галина Дунаева рассказывает о еще более впечатляющих методах обретения тела мечты. А кто сказал, что будет легко?
Не бывает без усилий. Жир сам себя не растопит.
Итак, не расслабляемся: ниже Галина Дунаева рассказывает о еще более впечатляющих методах обретения тела мечты. А кто сказал, что будет легко?
II
СЕКРЕТЫ ПИТАНИЯ
А что сложнее: массонабор или сушка? Без колебаний Галя отвечает: «Сушка», однако, даже в период наращивания мышечной массы не получится без последствий объедаться сдобой.
Мое мнение, питание – это 90% успеха, остальное – тренировки. Если ты круто тренируешься, но не доедаешь или переедаешь, у тебя не будет классной формы. Каждый набирает массу по-своему. Некоторые думают, сейчас «на массу сяду», наемся булок. А какое будет качество тела? Будет целлюлитная попа. Кожа – это первое, на что смотрят судьи, поэтому я набираю массу качественно, а это означает большое количество круп в рационе, — подчеркивает Галина.
К концу апреля Галина сушка достигнет пяти месяцев. Сегодня ее питание ограничивается яичными белками, укропом, петрушкой, салатным листом, тремя желтками, растительным маслом и авокадо. Первым из рациона ушли молочные продукты, сегодня на финальной стадии подготовки к основному старту атлетка отказалась от мяса, курицы и огурцов. Признает, что тяжело, но стоит того: кроме удовлетворения от победы, за «золото» дают весьма неплохие призовые. Можете вы поверить, что даже при таком строгом распорядке перед стартом в Кемерове Галя считала себя «жирненькой»? Потому и задача стоит серьезная: перед Кубком России превратиться в «сухарик». Судьи должны увидеть низкий процент подкожного жира — 12-14% у «фитнес-бикини».
В начале сушки ты бодрая, второй месяц тяжелее, состояние меняется, тяжело идти, тяжело тренироваться, головокружение, апатия, и хочется что-нибудь съесть. Это переломный момент, когда надо подстроиться. Третий месяц уже нормально. Приходят мысли «скоро старт, надо сделать максимум». Профессиональный спорт — это не про здоровье, но ты сама это выбираешь. Кто-то ест, а кто-то не ест и получает медали, — делает вывод абсолютная чемпионка Кузбасса.
У каждого спортсмена, будь то женщина или мужчина, свой подход к сушке. Кто-то делает форму за пару месяцев, кто-то может питаться курицей, а третьих заливает даже от огурцов. Но никогда не верьте инстаграмным фитоняшкам, уверяющим, что они обходятся без сладкого. Поверьте Галине Дунаевой, которая видела многих из них за сценой, где девушки уплетали большие шоколадки за обе щеки.
Чего уж там, красоткам слабости простительны.
Позволяют фитнес-бикини себе и так называемые читмилы — отклонения от диеты, чтобы обмануть центральную нервную систему и не спровоцировать настоящий срыв. Галина один раз в две недели запросто может пойти посидеть в кафе, заказать коктейль и десерт, не чувствуя угрызений совести. К слову, в тренированном теле лишние калории никуда и не откладываются. Больше мышц — больше расход энергии — больше ешь — меньше толстеешь. Вот такие чудеса метаболизма.
Чего уж там, красоткам слабости простительны.
Позволяют фитнес-бикини себе и так называемые читмилы — отклонения от диеты, чтобы обмануть центральную нервную систему и не спровоцировать настоящий срыв. Галина один раз в две недели запросто может пойти посидеть в кафе, заказать коктейль и десерт, не чувствуя угрызений совести. К слову, в тренированном теле лишние калории никуда и не откладываются. Больше мышц — больше расход энергии — больше ешь — меньше толстеешь. Вот такие чудеса метаболизма.
Питание – это 90% успеха: кто-то ест, а кто-то не ест и получает медали
За четыре дня до старта начинается самая сложная стадия подготовки — слив воды. Чтобы добиться максимальной сухости рельефа, перед выступлениями на областных соревнованиях Галя делала водяную горку. Первый день пьешь три литра воды, второй — два, затем сходишь до литра и полулитра, а в конкурсный день не пьешь совсем. Можно лишь одним глотком запить витамины, которые все атлеты потребляют в больших количествах, особенно на сушке.
А если учесть то, что перед стартом спортсменки принимают еще мочегонные препараты, на сцену они выходят абсолютно пустые. Такое, конечно, не стоит проделывать человеку неподготовленному, который просто решил сбросить пару килограммов. Вспомним слова Гали «профессиональный спорт не про здоровье» и ограничимся простым дефицитом калорий, однако об этом ниже.
А если учесть то, что перед стартом спортсменки принимают еще мочегонные препараты, на сцену они выходят абсолютно пустые. Такое, конечно, не стоит проделывать человеку неподготовленному, который просто решил сбросить пару килограммов. Вспомним слова Гали «профессиональный спорт не про здоровье» и ограничимся простым дефицитом калорий, однако об этом ниже.
III
СЕКРЕТЫ КРАСОТЫ
Видели фитнес-бикини на сцене, их походку, позы, оттенок кожи, шикарный макияж, блестящий купальник? Так вот половина достигается через слезы и боль, другая — с помощью немалых финансовых вливаний.
Никогда не верьте инстаграмным фитоняшкам, уверяющим, что они обходятся без сладкого
Галь, наверное, самое приятное — тренировка походки и позирования? — спрашиваю я.
На самом деле, это очень тяжело, не легче, чем тренировка, — атлетка удивляет очередным откровением. — Когда мы позируем, мышцы просто в шоке. Стоишь в статике, нагрузка колоссальная, ты прожимаешь каждую мышцу. Тебе говорят: «Дави ноги». Ты выводишь приводящую бедра, чтобы ее было видно — это ценится. Ногу сводит. Ты стоишь на сцене, просят: «Минуту постойте, мы посмотрим». А тебя трясет. Это хорошо потом видно на видео. В Кемерове я так напрягала мышцы, что даже через полторы недели в Омске болела внутренняя поверхность бедра и спина.
На самом деле, это очень тяжело, не легче, чем тренировка, — атлетка удивляет очередным откровением. — Когда мы позируем, мышцы просто в шоке. Стоишь в статике, нагрузка колоссальная, ты прожимаешь каждую мышцу. Тебе говорят: «Дави ноги». Ты выводишь приводящую бедра, чтобы ее было видно — это ценится. Ногу сводит. Ты стоишь на сцене, просят: «Минуту постойте, мы посмотрим». А тебя трясет. Это хорошо потом видно на видео. В Кемерове я так напрягала мышцы, что даже через полторы недели в Омске болела внутренняя поверхность бедра и спина.
От девушек ждут фигуру типа «песочные часы», но если от природы ее нет, применяются разные хитрости от раскачивания верха и низа до особой подачи корпуса на сцене. Соперницы поворачиваются, делают вакуум живота, выводят таз, скручиваются, визуально создавая иллюзию осиной талии. Они работают на судей.
Но прежде чем выйти на сцену, участницам приходится пройти процедуры скрабирования кофейной гущей и нанесения грима. Да-да, их бронзовый загар на деле профессиональная краска, которая наносится минимум в два слоя, и не дай бог намазаться пред тем каким-либо кремом или маслом — грим может позеленеть.
За слишком бледный цвет или, напротив, темный судьи снижают баллы, даже если у тебя отличная форма тела.
Прибавить или отнять баллы способны макияж, прическа и купальник девушки, потому настроенные на победу спортсменки не жалеют денег и усилий, чтобы заполучить все самое лучшее.
Но прежде чем выйти на сцену, участницам приходится пройти процедуры скрабирования кофейной гущей и нанесения грима. Да-да, их бронзовый загар на деле профессиональная краска, которая наносится минимум в два слоя, и не дай бог намазаться пред тем каким-либо кремом или маслом — грим может позеленеть.
За слишком бледный цвет или, напротив, темный судьи снижают баллы, даже если у тебя отличная форма тела.
Прибавить или отнять баллы способны макияж, прическа и купальник девушки, потому настроенные на победу спортсменки не жалеют денег и усилий, чтобы заполучить все самое лучшее.
— Хороший купальник со стразами Сваровски стоит от 28-30 тысяч. Может стоить и 50. У меня красный купальник, который я купила за 10 тысяч, хотя у меня тоже Сваровски. Свой прежний я продала за 10 и купила за 10, — поясняет Галина.
Бюджета не напасешься на все принадлежности, поэтому находчивые красавицы приспособились: мастерят купальники сами, перепродают друг другу, обшивают стразами, стремясь подать себя в самом выгодном свете. Добавляем к этому туфли без платформы, но с каблуком 10 сантиметров, красивый мейкап и укладку — и можно на сцену. Или нет?
Бюджета не напасешься на все принадлежности, поэтому находчивые красавицы приспособились: мастерят купальники сами, перепродают друг другу, обшивают стразами, стремясь подать себя в самом выгодном свете. Добавляем к этому туфли без платформы, но с каблуком 10 сантиметров, красивый мейкап и укладку — и можно на сцену. Или нет?
У тебя может быть суперформа, но если ты не сумела ее подать, считай, ты провалилась. Уже на регистрации судьи присматриваются, и туда надо приходить опрятной, красивой и улыбаться. Неважно, тяжело тебе или нет, – ты должна улыбаться. Ты должна выходить с такой уверенностью, чтоб судьи и зрители хотели тебя увидеть и просили, чтобы ты вышла. Ты должна блистать! — ни много ни мало, но таков Галин совет.
Отчасти эти принципы применимы и в обычной жизни, согласны? А еще в обычной жизни среди тысяч худеющих женщин распространены мифы о тренировках и диетах. Разбираем их вместе с абсолютной чемпионкой Кузбасса Галиной Дунаевой.
МИФЫ ИЗ СПОРТЗАЛА
1. Только кардио помогает худеть — Нет. Только дефицит калорий.
2. Исключение определенных продуктов помогает худеть — В плитке шоколада 500 калорий. Если я буду съедать две шоколадки, это тысяча. Мне надо примерно 1500 на поддержании, с 1000 я в дефиците, я похудею, но что будет с моим организмом?
3. Можно ли худеть отдельными частями тела? — Напрягаются мышцы, а не жир. Нет таких упражнений для регионального похудения. Питание, дефицит калорий, сон минимум восемь часов.
4. Силовые тренировки не помогают худеть — Если ты покачалась, это хорошо для мышечного корсета. А с одним кардио просто похудеешь, мышцы будут не налитые. Человек, делающий кардио и соблюдающий дефицит, и человек, который делал силовые и соблюдал дефицит, выглядят по-разному.
5. Женщина раскачается, как мужчина, если будет делать силовые — Нет, если не говорить о бодибилдершах.
6. Штанга не для женщин — Ее можно потянуть, проработать красиво бицепс бедра, ягодицы, сделать ягодичный мостик, поприседать, поднимать на плечи, на бицепс — что угодно.
7. Без тренера можно обойтись — Без тренера можно добиваться результатов, если дружишь с головой, но с тренером можно избежать многих ошибок.
2. Исключение определенных продуктов помогает худеть — В плитке шоколада 500 калорий. Если я буду съедать две шоколадки, это тысяча. Мне надо примерно 1500 на поддержании, с 1000 я в дефиците, я похудею, но что будет с моим организмом?
3. Можно ли худеть отдельными частями тела? — Напрягаются мышцы, а не жир. Нет таких упражнений для регионального похудения. Питание, дефицит калорий, сон минимум восемь часов.
4. Силовые тренировки не помогают худеть — Если ты покачалась, это хорошо для мышечного корсета. А с одним кардио просто похудеешь, мышцы будут не налитые. Человек, делающий кардио и соблюдающий дефицит, и человек, который делал силовые и соблюдал дефицит, выглядят по-разному.
5. Женщина раскачается, как мужчина, если будет делать силовые — Нет, если не говорить о бодибилдершах.
6. Штанга не для женщин — Ее можно потянуть, проработать красиво бицепс бедра, ягодицы, сделать ягодичный мостик, поприседать, поднимать на плечи, на бицепс — что угодно.
7. Без тренера можно обойтись — Без тренера можно добиваться результатов, если дружишь с головой, но с тренером можно избежать многих ошибок.
И напоследок раскрою вам секрет мотивации победительниц, которым поделилась со мной Галина Дунаева:
— Ваша мотивация — в зеркале. Мне приятно видеть свое классное отражение. Вы должны себя мотивировать на то, чтобы стать лучшей версией себя. И если вам действительно надо и по кайфу, идите и занимайтесь
 |
 |
Текст: Надежда Бойкова
Фото из архива Галины Дунаевой и открытых источников
Фото из архива Галины Дунаевой и открытых источников
